Brinite o sebi

Život s rakom dojke doista se može negativno odraziti na sve aspekte vašega života.¹

Zato je osobito važno da se brinete o sebi. Ali što briga o sebi zapravo znači? I kako se možete brinuti o sebi kad ste suočeni s mnogim drugim izazovima? Postoje jednostavne stvari koje možete raditi svaki dan i koje će vam pomoći da se bolje osjećate i bolje živite s rakom dojke. Naposljetku, male stvari mogu donijeti velike promjene.

Opustite se

Opuštanje može biti dobar način nošenja s izazovima svakodnevnog života i s izazovima života s rakom dojke.² Kad je riječ o opuštanju, ponekad to nije tako lako kako zvuči. Ali kao i sve drugo, opuštanje je vještina koju možemo naučiti kroz vježbu. Trik je u tome da iskušate nekoliko stvari i vidite što vama najviše odgovara.

Mnogo je načina da se opustite. Neki su namijenjeni tome da opustite um, a nekima je cilj opustiti tijelo. Budući da su um i tijelo povezani, mnogi pomažu da se opuste i um i tijelo. Evo nekoliko načina koje možete isprobati. Nastojte isplanirati barem jednu opuštajuću aktivnost svakoga dana. Za većinu tih aktivnosti dovoljno je samo 15-tak minuta - ali zašto biste tu stali? Ako nastavite dulje, vaš um i tijelo bit će vam zahvalni!

Opuštanje uma

Prakticirajte vježbe disanja

• Slušajte umirujuću glazbu. Udobno se smjestite. Zatvorite oči i primijetite različite glazbene instrumente, melodije, refren i različite stihove.
• Prakticirajte svjesnu meditaciju usredotočujući se na ono što se događa u ovom trenutku. Obratite pozornost na disanje: je li ubrzano, usporeno, duboko ili plitko? Primijetite svoje mišiće: jesu li napeti ili opušteni? Možete i osluškivati zvukove u svojoj okolini. Čujete li promet, djecu, ptice ili ništa ne čujete? Budite svjesni tih zvukova dok se javljaju i nestaju.³
• Koristite vizualizaciju da biste se mislima odveli negdje. Zamislite se na mjestu koje vam pomaže da budete smireni i opušteni - možda na omiljenoj plaži, u šumi, vrtu. Uključite svoja osjetila. Što vidite? Što čujete? Koje mirise osjećate? Što možete dodirnuti? Što možete okusiti?⁴
• Razgovarajte sa svojom medicinskom sestrom o tome koje bi od ovih aktivnosti bile primjerene za vas.

Opuštanje tijela

• Odaberite nekoliko joga položaja koji vam odgovaraju i redovno ih prakticirajte.²
• Lagano se istežite. Možete istezati prste na rukama i nogama, ruke i noge ili trup. Možete se istezati na stolici, na podu, ili gdje god vam je najudobnije.²
• Izvodite vježbe za opuštanje mišića.²
• Prošetajte po kvartu ili se bavite nekom drugom laganom fizičkom aktivnošću - vrtlarenje i kućanski poslovi također se računaju!
• Otiđite na masažu ili zamolite nekoga da vam izmasira leđa.
• Napravite si toplu kupku. Dodajte pjenu ili esencijalna ulja ako želite. Obratite pozornost na vodu dok vam okružuje tijelo. Osjetite mjehuriće i miris ulja.
• Popijte topli napitak koji ne sadrži alkohol ili kofein, kao što su biljni čaj ili toplo mlijeko
• Usredotočite se na to kakav je osjećaj dok ga pijete.

Budite fizički aktivni²

Fizička aktivnost važan je dio brige za sebe. Može vam pomoći da se osjećate bolje, i fizički i emocionalno. Bol i umor mogu vam otežati fizičku aktivnosti, ali fizička aktivnost može ublažiti te simptome. Svakako razgovarajte s medicinskom sestrom prije nego što započnete s nekim programom fizičke aktivnosti ili promijenite intenzitet fizičke aktivnosti.
Evo nekoliko savjeta za fizičku aktivnost:

• Pokušajte ubaciti neki oblik fizičke aktivnosti u svoju svakodnevnu rutinu. To mogu biti i kućanski poslovi ili vrtlarenje.
• Fizička aktivnost ne mora značiti odlazak u teretanu. Za početak možete pronaći neke lagane ili umjerene vježbe koje možete raditi kod kuće.
• Fizička aktivnost će vam koristiti čak i ako se njome bavite samo nekoliko minuta dnevno. Nemojte biti prestrogi prema sebi ako ne uspijete napraviti više od toga u jednom danu.
• Bavite se fizičkim aktivnostima u kojima uživate. To će vam pomoći da se radujete vježbanju i duže u njemu ustrajete.
• Ne zaboravite da se morate dovoljno i odmarati kako bi se tijelo moglo oporaviti.
• Obratite pozornost na svoje simptome.
• Nemojte vježbati ako se ne osjećate dobro.
• Ako niste sigurni kako početi, obratite se svojoj medicinskoj sestri ili liječniku za savjet.

Pazite na svoj tempo

Važno je da tijekom dana pazite na svoj tempo. To znači da pronađete ravnotežu između vremena aktivnosti i vremena odmora. Odmor je važan zato što daje tijelu vrijeme za popravak i oporavak. Čak i kad je vaš svakodnevni život užurban, zapamtite da će vam povremeni odmori dugoročno pomoći da više toga obavite.²
Važno je da usporite tempo i kad osjećate umor ili manjak energije, što je uobičajeno za osobe koje žive s uznapredovalim ili metastatskim rakom dojke. Kad ste jako umorni, biti aktivni je često zadnja stvar koju biste htjeli.

Ovi savjeti za usporavanje tempa mogu vam pomoći²:

• Planirajte svoje dnevne zadatke po redu i prvo obavite najvažnije.
• Raščlanite zadatak u manje dijelove. Primjerice, umjesto da pokušate očistiti cijelu kuću u jedan dan, za početak uredite samo jednu sobu.
• Ako vam je potrebna pomoć oko nečega, nemojte se bojati pitati. Ljudi općenito vole kad mogu pomoći.

Dobro spavajte

Često san ne cijenimo dovoljno dok se ne pojave problemi sa spavanjem. Ako ne dobijemo dovoljno sna, bit će nam teže funkcionirati tijekom dana. Manjak sna može utjecati na naše misli, osjećaje i ponašanje. Mnogo je vrsta problema sa spavanjem, kao što su⁵:

• Poteškoće s usnivanjem.
• Buđenje noću i poteškoće s ponovnim usnivanjem.
• Buđenje rano ujutro.
• Mislite da ste dovoljno dugo spavali ali svejedno se osjećate umorno.

Ako imate problema sa spavanjem, ovi bi vam savjeti mogli pomoći da se noću bolje naspavate kako biste bolje mogli iskoristiti dan.

Koliko nam je sna potrebno?

Možda ste čuli da se s 8 sati sna smatra da ste se dobro odmorili, ali ljudi su različiti. Za većinu odraslih osoba stručnjaci preporučuju između 6 i 10 sati sna svake noći. Starijim odraslim osobama obično je potrebno manje sna. Ljudi koji se liječe zbog raka često se lakše umaraju i treba im više sna.⁷ Moguće je i da teže zaspu. Ako osjećate umor, i vama će možda trebati više sna. Pokušajte spavati koliko god možete kako bi vam se tijelo odmaralo. Razgovarajte s medicinskom sestrom ako mislite da ne spavate dovoljno.⁶

Popravite svoje navike spavanja

Ako vam se čini da ne spavate dovoljno, iskušajte ove savjete. Neki bi mogli dovesti do promjena koje su jednostavne, dok će se neki činiti težima. Neki ljudi možda već znaju što moraju promijeniti. Primjerice, ako pijete puno kave uvečer, ne bi bilo loše da smanjite.^6,7 Kod drugih bi rješenje moglo biti nešto manje očigledno pa valja isprobati nekoliko savjeta da vidite što djeluje.

Kofein⁶˒⁷

• Kofein je snažan stimulans za koji se zna da može ometati dobar san. Ima ga u čaju, kavi, Coca Coli, nekim sportskim napitcima, većini energetskih napitaka, čokoladicama i nekim lijekovima.
• Probajte ne konzumirati kofein do 6 sati prije odlaska na spavanje.
• Ako želite popiti neki topli napitak prije spavanja, probajte kavu bez kofeina, biljni čaj ili topli mliječni napitak.

Alkohol⁶˒⁷

• Alkohol ometa prirodni ciklus spavanja. Alkohol nas često prvo uspava, ali s vremenom se počinjemo osjećati budniji. Zato smo obično nemirniji u drugoj polovici noći ako smo pili.
• Pijte manje alkohola, osobito nakon večere.

Hrana⁷:

• Redovni obroci pomažu tijelu da uđe u rutinu koja signalizira kad je vrijeme za spavanje.
• Pokušajte imati redovno vrijeme za večernji obrok, 3 do 4 sata prije odlaska na počinak.
• Ako volite nešto prezalogajiti prije spavanja, probajte banane ili mliječne proizvode, npr. toplo mlijeko. Te namirnice imaju mnogo aminokiseline triptofan, za koju se smatra da daje signal kemikalijama koje pomažu tijelu da zaspe.

Tjelovježba⁵˒⁶:

• Ispitivanja su pokazala da nam redovita tjelovježba pomaže da bolje spavamo jer potiče kemikalije koje nas uspavljuju.
• Međutim, najbolje je ne vježbati najmanje 3 sata prije počinka jer vas može razbuditi i ispuniti energijom. Umjesto toga probajte tijekom cijelog dana održavati dobru razinu aktivnosti koja vam odgovara.

Nikotin⁷:

• Mnogi vjeruju da im cigareta pomaže da se opuste. To nije točno. Kao i kofein, nikotin je snažan stimulans. Pušači obično imaju nemirniji san od nepušača.
• Ako ste pušač, nastojte izbjegavati pušenje 2 do 3 sata prije spavanja.

Okruženje u kojem spavate⁷:

• Vaša spavaća soba može uvelike utjecati na to koliko ste pospani i opušteni. Nastojte se pobrinuti da je tiha, tamna i temperature koja vam odgovara.
• Nekim ljudima redovni šumovi, koji se nazivaju bijelim šumovima, pomažu da zaspu. To može biti šum klime, ventilatora ili uređaja za zvukove. Naoko se može činiti da će vam gledanje televizije ili slušanje radija pomoći da zaspete, ali ono može vaš san učiniti nemirnijim. Promjene zvukova mogu vas spriječiti za utonete u dubok san i probuditi vas povremeno tijekom noći. Ako morate zaspati s uključenim radijem, postavite tajmer da se automatski isključi.
• Neki ljudi gledaju sat kad ne mogu zaspati, ali to može povećati anksioznost. Stavite sat izvan vidokruga i ne padajte u iskušenje da ga pogledate.

Anksioznost i napetost⁵˒⁶:

• Zabrinutost vam može otežati usnivanje. Pokušajte odvojiti vrijeme prije odlaska na počinak da zapišete svoje brige i što planirate napraviti oko njih sljedećeg dana. Ako se probudite usred noći, podsjetite se da ste već posvetili vrijeme tim brigama i da ponovno razmišljanje o njima neće pomoći.
• Zamolite nekoga da vam izmasira leđa ili stopala prije spavanja kako biste se opustili.

Navike spavanja

• Tijelo jako dobro povezuje fizička stanja (poput pospanosti) s predmetima ili mjestima (recimo spavaćom sobom). Navodimo nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste se noću bolje odmorili.
• Spavajte koliko god vam tijelo traži, ali kad ste budni nastojte vježbati barem jednom dnevno, najmanje 2 do 3 sata prije spavanja.⁶
• Ako ne zaspete u roku od 20 minuta od odlaska u krevet, ustanite i otiđite u drugu sobu. Pronađite tihe aktivnosti koje ne zahtijevaju razmišljanje i koje možete raditi dok ne počnete osjećati umor, a onda se opet vratite u krevet.8 Napravite to koliko god je puta potrebno.
• Preko dana kratko odspavajte (manje od sat vremena) ako vam je potrebno kako si ne biste pokvarili san noću.⁶
• Uzimajte lijekove protiv boli ili za spavanje ako su vam propisani u isto vrijeme svake večeri.⁶
• Izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja prije spavanja.⁷
• Razgovarajte sa svojim liječnikom o terapiji opuštanja koja vam može pomoći da noću bolje spavate.⁶

Osjećajte se ugodno u svome tijelu

Život s rakom dojke možda je promijenio kako razmišljate i osjećate se u vezi svoga tijela. Ponekad ste možda tužni ili tjeskobni oko svog izgleda. Možda se osjećate manje ženstveno. Ti su osjećaji uobičajeni. Rak dojke i njegovo liječenje mogu uzrokovati promjene u vašem tijelu i izgledu. 
Možda će vam pomoći da razmislite o tome što za vas znači biti privlačna ili ženstvena. 

• Što osobu čini privlačnom? Je li to samo izgled?
• Što ženu čini ženstvenom? Postoji li način da se i sada osjećate ženstveno u svom tijelu?

Važno je da zapamtite kako naše negativne misli o našem tijelu ne moraju biti točne. Naši partneri i ljudi oko nas općenito više prihvaćaju naše tijelo nego mi same.

• Razgovarajte o tome kako se osjećate oko svoga tijela s ljudima s kojima vam je ugodno. Moglo bi vam pomoći i da zapišete svoje osjećaje u dnevnik i podijelite ih s nekim kasnije.⁹
• Razmislite što volite na svome tijelu, recimo osmijeh, oči ili nos. Usredotočite se na te aspekte umjesto da se koncentrirate na stvari koje vam se ne sviđaju.¹⁰
• Zamijenite kritizirajuće misli neutralnijima. Na primjer, umjesto da kažete "Grudi su mi ružne", probajte reći "Imam ožiljke na grudima od operacije".¹¹
• Nosite odjeću u kojoj se dobro osjećate. Koristite odjeću, šminku i nakit na naglasite fizička obilježja koja vam se sviđaju, npr. oči. To će vam pomoći da se što bolje osjećate i izgledate.
• Probajte izgovarati pozitivne afirmacije, npr.:
  Volim i poštujem svoje tijelo.
  Ja nisam samo moje tijelo.
  Moje je tijelo mnogo toga pretrpjelo i treba moju podršku.
• Nemojte uspoređivati svoje tijelo s drugima (ili s vremenom kad niste imali rak dojke).¹²

Ne zaboravite da ste vi više od vašeg tijela. Pokušajte se usredotočiti na svoje kvalitete, vrijednosti i postignuća. Možda odlično kuhate, lijepo pišete ili ste prijateljica puna podrške.

Vaše je tijelo mnogo pretrpjelo i nastavlja trpjeti. Zašto ne biste to slavili? Vaše tijelo zaslužuje ljubav i njegu zbog svega što proživljava. U nastavku vam dajemo nekoliko ideja kako da ugodite svome tijelu:

• Otiđite na manikuru ili pedikuru.
• Posjetite salon radi masaže ili tretmana lica.
• Dugo uživajte u mirisnoj pjenušavoj kupki.
• Kupite mirisni losion za tijelo i umasirajte ga u kožu.
• Isprobajte neku novu frizuru.
• Počastite se omiljenim jelom ili obrokom u omiljenom restoranu.

Ako primijetite da se mučite s načinom na koji doživljavate svoje tijelo zbog dijagnoze raka dojke i liječenja, postoje programi koji vam mogu pomoći. Postoje i psiholozi i savjetnici koji su specijalizirani za probleme s doživljajem svoga tijela za one kojima je dijagnosticiran rak.¹³ Zamolite nekoga od vaših zdravstvenih djelatnika da vas uputi.